Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России совместно с психологами силовых ведомств разработали специальные рекомендации о том, как контролировать свое эмоциональное состояние и справиться с тревогой и паникой, переживаниями за своих близких в текущей ситуации.

Когда наша жизнь стабильна мы чувствуем, что можем контролировать большинство событий в нашей жизни, у нас есть планы и перспективы. Если происходят события, разрушающие привычную стабильность — мы испытываем беспомощность, растерянность, тревогу. Испытывать подобные чувства — нормально, «выключить» их — невозможно. Но возможно возвращать себе уверенность постепенно, для этого:

• Сосредоточьтесь на тех делах, которые можно сделать прямо сейчас: приготовить еду, уделить время детям, поговорить с близкими.

Благодаря таким простым действиям мы учимся ориентироваться в новой ситуации, и она постепенно становится нам знакомой.

• Общайтесь с людьми, проявляйте сочувствие, поддерживайте тех, кто в этом нуждается.

• Придерживайтесь постоянного режима дня.

Для того чтобы уменьшить риск возникновения острого чувства тревоги:

• Соблюдайте информационную гигиену (выберите 2-3 источника информации, которым вы доверяете и получайте новости только оттуда, тревожащие новости из других источников считайте нуждающимися в проверке; определите периодичность и длительность, которое вы посвящаете изучению информационного поля и старайтесь не нарушать этот режим; часто тревожащая тема захватывает все наше внимание — постарайтесь проявлять интерес и к другим новостям).

• Не пренебрегайте физической активностью — это помогает выплеснуть напряжение.

• Не злоупотребляйте алкоголем.

• Научитесь чувствовать нарастание тревоги и справляться с ней в самом начале, ведь чем сильнее развернется эмоция, тем больше усилий понадобится, чтобы с ней справиться.

Помочь научиться справляться с приступом тревоги могут несколько рекомендаций:

• Освойте дыхательные упражнения, которые помогают снять напряжение. (Короткий вдох — пауза — максимально длинный выдох, при этом важно сосредоточиться на процессе дыхания и стараться расслаблять мышцы тела, особенно на выдохе).

• Научитесь концентрировать внимание на внешнем или внутреннем объекте (вспоминайте таблицу умножения, считайте окружающие вас предметы, придумывайте рифмы), это помогает переключиться с тревожных мыслей.

• В момент нарастания тревоги сделайте несколько физических упражнений, для борьбы с тревогой подойдут ритмичные упражнения, требующие координации движений.

Человек очень часто сам не осознает пределов своих возможностей. Самое главное — начать и делать, продолжать и пробовать! Тогда всё будет получаться и удаваться.

34.mchs.gov.ru